La dieta Low FODMAP

Che cosa è?

La dieta Low FODMAP è un regime nutrizionale sviluppato principalmente per gestire i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e altre problematiche gastrointestinali. L’acronimo FODMAP sta per Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, cioè carboidrati a catena corta che sono scarsamente assorbiti nell’intestino tenue. Quando questi composti raggiungono l’intestino crasso, vengono fermentati dai batteri intestinali, causando sintomi come gonfiore, dolore addominale, gas e alterazioni delle abitudini intestinali.

Perché seguire una dieta Low FODMAP?

La dieta Low FODMAP è pensata per aiutare chi soffre di disturbi gastrointestinali ricorrenti, come gonfiore, crampi, diarrea o stitichezza, a identificare gli alimenti che possono scatenare o peggiorare i sintomi. Riducendo temporaneamente l’assunzione di FODMAP, si alleviano i sintomi, e in una fase successiva, attraverso una reintroduzione graduale, si riesce a capire quali gruppi specifici di carboidrati fermentabili sono problematici, creando un piano alimentare personalizzato.

I principali gruppi di FODMAP

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1. Oligosaccaridi (Fruttani e GOS)
   • Fruttani: presenti in grano, segale, cipolle, aglio e alcuni frutti.
     
   • GOS (Galatto-oligosaccaridi): presenti nei legumi come ceci, lenticchie e fagioli.
     
2. Disaccaridi (Lattosio)
   • Il lattosio è lo zucchero presente nel latte e nei suoi derivati. Chi è intollerante al lattosio può soffrire di gonfiore, dolore addominale e diarrea se consuma alimenti che lo contengono.
     
3. Monosaccaridi (Fruttosio)
   • Il fruttosio è lo zucchero della frutta, ed è presente in elevata quantità in mele, pere, mango, ma anche in miele e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
     
4. Polioli (Sorbitolo, Mannitolo, Xilitolo, Maltitolo)
   • Questi zuccheri-alcoli si trovano in frutti e verdure come prugne, cavolfiori e funghi, e sono utilizzati anche come dolcificanti nei prodotti “senza zucchero”.
     

Come funziona la dieta Low FODMAP?

1. Fase di eliminazione
   Nella fase iniziale, che dura generalmente tra le 2 e le 6 settimane, si riducono o eliminano gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP. Questo aiuta a ridurre la fermentazione intestinale e a migliorare i sintomi.
   
2. Fase di reintroduzione
   In questa fase, si reintroducono gradualmente i vari gruppi di alimenti contenenti FODMAP per identificare quale specifico gruppo causa i sintomi gastrointestinali.
   
3. Fase di mantenimento
   Una volta individuati i FODMAP problematici, si crea un piano alimentare personalizzato e sostenibile nel lungo periodo, che tenga conto delle tolleranze individuali e delle necessità nutrizionali.
   

Alimenti consigliati e da limitare

• Alimenti a basso contenuto di FODMAP:
  • Proteine: carni magre (pollo, tacchino, manzo), pesce, uova.
    
  • Grassi sani: olio extravergine d’oliva, olio di lino.
    
  • Frutta a basso fruttosio: fragole, mirtilli, agrumi, kiwi, uva.
    
  • Verdure a basso contenuto di FODMAP: carote, zucchine, pomodori, spinaci, peperoni.
    
  • Cereali senza glutine: riso, quinoa, grano saraceno, avena certificata senza glutine.
    
  • Latticini senza lattosio o formaggi stagionati (che contengono meno lattosio).
    
• Alimenti da evitare nella fase di eliminazione:
  • Cereali: frumento, segale (per via dei fruttani).
    
  • Legumi: fagioli, ceci, lenticchie (che contengono GOS).
    
  • Latticini freschi (se intolleranza al lattosio).
    
  • Frutta ad alto contenuto di fruttosio: mele, pere, mango, anguria.
    
  • Dolcificanti: sorbitolo, mannitolo, xilitolo (presenti in molti prodotti senza zucchero).
    
  • Verdure problematiche: cipolla, aglio, cavolfiori, funghi (per fruttani e polioli).
    

Consigli pratici per seguire la dieta Low FODMAP

1. Controlla le etichette
   I FODMAP si nascondono spesso in alimenti confezionati. Controlla la presenza di ingredienti come sciroppo di mais ad alto fruttosio, lattosio, polioli (sorbitolo, xilitolo) e fibra di cicoria (inulina).
   
2. Tieni un diario alimentare
   Annotare ciò che mangi e monitorare i sintomi ti aiuterà a identificare più facilmente i cibi che causano disturbi.
   
3. Evita il fai-da-te a lungo termine
   La dieta Low FODMAP è restrittiva e può causare squilibri nutrizionali se seguita in autonomia per troppo tempo. È importante consultare un professionista della nutrizione (dietologo o dietista) per un monitoraggio adeguato.
   

Conclusione

La dieta Low FODMAP è un approccio nutrizionale efficace per chi soffre di disturbi gastrointestinali, in particolare la sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Attraverso le fasi di eliminazione, reintroduzione e mantenimento, questa dieta permette di identificare gli alimenti problematici e di creare un piano alimentare su misura, migliorando la qualità della vita. Ricorda di farti seguire sempre da un professionista per evitare carenze nutrizionali e ottimizzare la tua salute intestinale.

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